Vücudumuzun yaklaşık olarak %60’ı sudan oluşmaktadır.
Günde sekiz defa 250 ml su tüketmek sıkça tavsiye edilir (8×8 kuralı).
Bu kuralın ardında fazla bilimsel destek olmasa da yeterli sıvı almak önemlidir.
İşte bol miktarda su tüketmenin sağlık açısından kanıtlanmış 7 faydası.
1. Su Fiziksel Performansı Maksimuma Çıkarmaya Yardımcı Olur
Yeterli miktarda sıvı tüketmezsek fiziksel performansımız bundan olumsuz etkilenebilir.
Bu durum özellikle yoğun egzersiz veya yüksek sıcaklıklarda dikkat edilmesi gereken bir husustur.
Sıvı kaybı, insan vücudunun %2’si kadar küçük bir rakamın kaybedilmesi halinde dahi fark edilir etkilere sebep olur. Bununla birlikte atletlerin terleyerek vücutlarındaki suyun %6-10’unu kaybedebildikleri bilinmektedir (1, 2).
Bu da vücut ısısında değişim, motivasyonda düşüş, artan yorgunluk ile sonuçlanabilir ve egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha da zor olmasına neden olabilir (3).
Optimal sıvı alımının bunun olmasını önlediği kanıtlanmıştır ve hatta yoğun egzersiz sırasında meydana gelen oksidatif stresi dahi azaltabilmektedir. Kasların %80’inin sudan ibaret olduğu düşünülecek olursa bu şaşırtıcı değildir (4, 5).
Dolayısıyla, eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız ve terliyorsanız, bunun sonrasında yeterince su tüketmek performansınızı yükseltmeye yardımcı olabilir.
ÖZETLE: Vücut su içeriğinin %2’si kadar düşük bir miktarını dahi kaybetmek fiziksel performansı önemli ölçüde kötü etkileyebilir.
2. Sıvı Alımının Enerji Düzeyleri ve Beyin Fonksiyonları Üzerinde Önemli bir Etkisi Vardır
Beynimiz vücudumuzun sıvı düzeyinden yoğun bir şekilde etkilenir.
Yapılan araştırmalara göre, hafif bir sıvı kaybı (kilonun %1-3’ü) beyin fonksiyonlarını bazı açılardan olumsuz etkileyebilir.
Genç kadınlar ile yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrasında %1,36 düzeyinde sıvı kaybının hem ruh hali hem de konsantrasyonu olumsuz etkilediği ve baş ağrısı sıklığını artırdığı ortaya koyulmuştur (6).
Genç erkeklerin katılımıyla gerçekleştirilen benzer bir çalışmada ise %1,59 oranındaki sıvı kaybının işler bellek üzerinde kötü etkileri olduğu ve endişe ve yorgunluk hislerinde artışa sebep olduğu bulunmuştur (7).
%1-3 arasında sıvı kaybı, 68 kilo gelen bir kişide 0,5 ile 2 kg arasında sıvı kaybı anlamına gelmektedir. Bu gibi bir sıvı kaybı, egzersiz veya sıcaklıklar bir yana gündelik aktiviteleri gerçekleştirirken dahi başımıza gelebilir.
Çocuklardan yaşlılara birçok grubu konu alan çalışmalar, hafif bir sıvı kaybının insanın ruh halini, hafızasını ve beyin performansını olumsuz etkileyebileceğini ortaya koymuştur (8, 9, 10, 11, 12, 13).
ÖZETLE: Hafif sıvı kaybı (%1-3) kişinin enerji düzeylerini ve ruh halini olumsuz etkileyebilir ve hafıza ve beyin performansında büyük düşüşlere neden olabilir.
3. Su İçmek Baş Ağrısını Önlemeye ve Gidermeye Yardımcı Olabilir
Sıvı kaybı baş ağrısını ve bazı kişilerde migren ağrısını tetikleyebilir (14, 15).
Çok sayıda araştırma su tüketmenin, sıvı kaybına bağlı baş ağrısını giderebildiğini ortaya koymuştur (16).
Ancak bu durum baş ağrısının tipine bağlı gibi görünmektedir.
18 katılımcı ile gerçekleştirdiğimiz çalışmada su tüketiminin baş ağrısı sıklığı üzerinde hiçbir etkisi görülmemiş, ancak baş ağrısının şiddeti ve süresini bir miktar azaltmıştır (17).
ÖZETLE: Su içmek, başta sıvı kaybı yaşayan kişiler olmak üzere bazen baş ağrısı semptomlarını gidermeye yardımcı olur.
4. Daha Fazla Su İçmek Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir
Kabızlık, düzensiz bağırsak hareketleri ile seyreden ve sıkça rastlanan bir problemdir.
Tedavi protokolü kapsamında sıvı tüketimini artırmak sıkça tavsiye edilir ve bu tavsiyenin bilimsel arka planı bulunmaktadır.
Düşük su tüketimi hem genç hem de yaşlılar arasında kabızlığın başlıca risk faktörlerinden biridir (18, 19).
Soda tüketmek kabızlığın giderilmesinde umut vaat eden sonuçlar vermekte olsa da bunun nedeni tam olarak anlaşılamamıştır (20, 21).
ÖZETLE: Bol miktarda su içmek, özellikle su içmeyi alışkanlık haline getirmemiş kişilerde kabızlığı önleyebilir ve giderebilir.
5. Su İçmek Böbrek Taşı Tedavisine Yardımcı Olabilir
Üriner taşlar, üriner sistemde mineral kristallerinden oluşan ağrılı birikintilerdir.
Bunların en yaygın rastlananı ise böbrek taşlarıdır ve bunlar böbreklerde oluşurlar.
Su tüketmenin daha önce böbrek taşı düşürmüş olan kişilerde nüksetmeyi önlemeye yardımcı olabileceğine dair bulgular sınırlıdır (22, 23).
Yüksek sıvı tüketimi ile böbreklerden geçen idrar hacmi artar ve mineral konsantrasyonu azalır, böylece bu minerallerin kristalleşerek kümeler oluşturmaları ihtimali azalır.
Su aynı zamanda böbrek taşının en başından oluşmasını da önleyebilir ancak bunun bilimsel olarak kanıtlanması gerekmektedir.
ÖZETLE: Artan su tüketimi ile böbrek taşı oluşma riskinin azaldığı görülmektedir. Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
6. Su Tüketmek Akşamdan Kalmalığı Önlemeye Yardımcı Olur
Akşamdan kalmalık, alkol tükettikten sonra yaşanan olumsuz semptomları ifade etmektedir.
Alkol diüretiktir, yani tükettiğinizden daha fazlasını vücuttan atmanıza neden olur. Bu da sıvı kaybı ile somnuçlanabilir (24, 25).
Sıvı kaybı akşamdan kalmalığın başlıca nedeni olmasa da susamışlık, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi semptomlara neden olabilir.
Akşamdan kalmalığı azaltmanın iyi bir yolu, içkiler arasında birer bardak su içmek ve yatmadan önce de en az bir büyük bardak su içmek olacaktır.
ÖZETLE: Akşamdan kalmalığın nedenlerinden biri de sıvı kaybıdır ve su içmek akşamdan kalmalığın başlıca semptomlarından bazılarını azaltmaya yardımcı olabilir.
7. Daha Fazla Su İçmek Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Bol miktarda su tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bunun nedeni ise suyun doymuşluk hissinizi ve metabolizma hızınızı artırabilmesidir.
Yayınlanmış iki çalışmada yarım litre su tüketmenin metabolizmayı 1,5 saat boyunca %24-30 düzeyinde artırdığı ortaya koyulmuştur (26, 27).
Bu da her gün 2 litre su tüketmenin toplam enerji tüketiminizi günde 96 kaloriye kadar artırabileceği anlamına gelir.
Bunun zamanlaması da önemlidir ve yemeklerden yarım saat kadar önce su içmek en etkili yöntemdir. Daha doymuş hissetmenizi sağlayabilir, böylece daha az kalori tüketirsiniz (28, 29).
Bir çalışmada ise öğünlerden önce yarım litre su içen ve diyet yapan kişiler 12 hafta içerisinde %44 daha fazla kilo vermiştir (30).
Vücudun suyu ısıtmak için de enerji harcaması gerekeceği için en iyisi soğuk su içmektir.
Kaynak: https://www.healthline.com/
Translated by Oytun Buyrukçu
English to Turkish Translator & Proofreader, Localization Expert
