Yüzyıldan uzun süredir bizi neyin şişmanlatacağını anlamak için kalorilere güvendik. Peter Wilson artık dünyanın bu en yanıltıcı ölçütünü rafa kaldırmanın zamanı geldiğini söylüyor
Yapılan çalışmaların çoğu, insanların %80’inin vermiş oldukları kiloları uzun vadede geri aldıklarını ortaya koyuyor. Ve kilo vermekte başarısız olduğumuz zaman çok tembel ya da aç gözlü olduğumuzu varsayarız – yani hata bizdedir.
Genel bir kural olarak, yaktığımız kaloriden çok daha az kalori tüketirsek zayıflayacağımız (ve çok daha fazlasını tüketirsek şişmanlayacağımız) bir gerçek. Ama her sene önümüze sunulan sayısız diyet, işte bu basit formül üzerine kuruluyor. Bilimsel bir ölçüt olarak kalori hakkında tartışmak anlamsız olur. Ama gıdaların kesin kalori içeriğini hesaplamak, gıda ambalajlarından belirtilen kesin rakamlardan çok daha zordur. Aynı kalori değerine sahip iki farklı gıda ürünü çok farklı şekillerde sindiriliyor olabilir. Her beden kalorileri farklı şekillerde işlemektedir. Tek bir kişi ele alındığında dahi yemek yediği saatler bile fark yaratır. Bu konuyu ne kadar derinlemesine incelersek, kalori saymanın kilomuzu kontrol altında tutmamızda ve hatta sağlıklı beslenmeye devam etmemizde bize ne kadar az yardımcı olacağını da görürüz: giren ve çıkan kalorileri saymanın aldatıcı basitliği tehlikeli bir şekilde kusurludur.
Kalori günlük yaşamımızın her anında karşımıza çıkar. Çoğu ambalajlı gıda ve içeceğin etiketinde en üst sırada yer alır. Hatta günümüzde gittikçe artan sayıda restoran menülerinde bulunan her bir yemeğin kalorisini de eklemektedir. Tükettiğimiz kalorileri saymak neredeyse standart hale geldi. Spor aletleri, bileğimize taktığımız fitness cihazları ve hatta telefonlarımız dahi bir egzersiz seansında ya da gün içerisinde sözde yakmış olduğumuz kalori sayısını bize söylüyor.
Ama durum her zaman böyle değildi. Yüzyıllardan beri bilim insanları önemli olan şeyin tüketilen gıdanın kütlesi olduğunu varsaymıştı. 16. yy. sonlarında İtalyan hekim Santorio Sanctorius, devasa bir teraziye bağlı olarak havada sallanan bir “tartı sandalyesi” keşfetti ve kendini düzenli aralıklarla yedikten, içtikten ve ihtiyaç giderdikten sonra tartmak için bu buluşu kullandı. 30 yıl boyunca saplantı haline gelen tartılmalar sonrasında Sanctorius, tükettiği besinlerin bedeni üzerindeki etkileri hakkındaki sorularının sadece birkaçını yanıtlayabildi.
Farklı besinlerin sahip oldukları enerji miktarına gözlerin çevrilmesi ise çok daha sonra oldu. 18. yüzyılda Fransız aristokrat Antoine Lavoisier, bir mumun yanması için havada alevi besleyen ve yandığı zaman ısı ve diğer gazlar üreten bir gaz olması gerektiği gerçeğini keşfetti–ve bu gaza oksijen adını verdi. Aynı prensibi gıdalara da uyguladı ve tıpkı yavaşça yanan bir ateş gibi vücuda yakıt sağladığı sonucuna ulaştı. Bir guinea pig alacak büyüklükte bir kalorimetre inşa etti ve bu hayvanın ne kadar enerji ürettiğini yaklaşık olarak bulmak için ısı ölçümleri yaptı. Ne yazık ki Fransız Devrimi – özellikle de giyotin – onun bu konudaki düşüncelerini kısa kesti. Ama bir akım başlatmış oldu. Diğer bilim insanları ilerleyen dönemde gıdalardan serbest kalan ısı – ve dolayısıyla da potansiyel olarak enerji – miktarını ölçmek için gıdaları yakan “bomba kalorimetresi” inşa etti
Kalori terimi – Latince “ısı” anlamına gelen “calor” sözcüğünden gelir – ilk olarak buhar makinesinin verimini ölçmek için kullanıldı: bir kalori, 1kg suyu bir Celsius derece ısıtmak için gerekli enerjidir. Bu birimin Alman bilim insanları tarafından gıdaların enerjisini ölçmek için kullanılmaya başladığı tarih ise 1860’lar oldu. Bu birimin hem gıdalarda bulunan enerjiyi hem de vücudun kas çalışmaları, doku onarımı ve organların çalışması gibi şeyler için harcadığı enerjiyi ölçmek için kullanılabileceği fikrini popüler hale getiren kişi Amerikalı tarım kimyageri Wilbur Atwater oldu. 1887’de Almanya’ya yaptığı gezi sonrasında, Amerikan dergisi Century’de “ateş için yakıt neyse vücut için de gıda odur” önermesini yaptığı çok popüler bir yazı dizisi yayımladı. Toplumu “makro besin maddeleri” – karbonhidratlar, protein ve yağ – kavramı ile tanıştırdı; vücudumuzun bunlara bol miktarda ihtiyacı olması nedeniyle bu ad verilmişti.
Günümüzde birçoğumuz kilo vermek ya da kilosunu korumak için kalori tüketimini kontrol altında tutmak istiyor. Metodist kilisesi papazının oğlu olan Atwater’ın motivasyon kaynağı ise bunun tam tersiydi: yetersiz beslenmenin yaygın olduğu bir zamanda fakir insanlara karınlarını doyurmaları için en düşük maliyetli ürünleri bulmalarında yardımcı olmak istemişti.
Farklı makro besinlerin vücut için ne kadar enerji sağladığını görmek amacıyla, Middletown, Connecticut’ta bulunan Wesleyan Üniversitesinin bodrum katında çalışmaya katılan bir grup erkek öğrenciyi dönemin “ortalama” Amerikan diyeti ile besledi –bunun pekmezli kurabiyeler, arpalı yiyecekler ve tavuk kursağı bakımında zengin bir diyet olduğunu düşünüyordu. Gönüllüler 12 güne kadar sürelerle 2,5 metrekarelik odalarda kilitli kalarak yer, uyur ve ağırlık çalışırdı. Her bir öğünün enerjisi aynı yiyeceklerin bir bomba kalorimetresinde yakılması ile hesaplanırdı.
Odanın duvarları su ile doldurulmuştu ve suyun sıcaklığındaki değişiklikler öğrencilerin vücutlarının ne kadar enerji ürettiğinin hesaplanmasında Atwater’a yardımcı oluyordu. Araştırma ekibi öğrencilerin dışkılarını da topladı ve bunları da yakarak sindirim süreci sonunda vücutta ne kadar enerji kaldığını hesapladı.
Bu araştırma 1890’lar için çığır açıcı nitelikteydi. Atwater araştırmalarının sonunda bir gram karbonhidrat veya proteinin vücuda ortama dört kalori enerji verdiği ve bir gram yağın ortalama 8,9 kalori (sonradan kolaylık olması için 9 olarak yuvarlanmıştır) verdiği sonucuna vardı. Günümüzde insan vücudunun işleyişi hakkında daha derin bilgiye sahibiz: Atwater, bir öğünün potansiyel enerjisinin bir kısmının dışkı yoluyla atıldığı konusunda haklıydı, ancak bir miktarının o öğünün kendisini sindirmek için kullanıldığı ve insan vücudunun gıda tipine bağlı olarak farklı miktarlarda enerji harcadığı hakkında hiçbir fikri yoktu. Ama Wesleyan öğrencilerinin dışkılarını yaktıktan yüzyıl sonra dahi Atwater’ın her bir makro besin maddesi için hesaplamış olduğu rakamlar ilgili gıdaların kalori ölçümlerinden standart olarak kabul edilmeye devam ediliyor.
Atwater, “bir kalori bir kaloridir” şeklindeki basit düşüncesi ile insanların gıda hakkındaki düşüncelerini kökünden değiştirmişti. Fakirlere lifli sebzeleri fazla tüketmemeleri konusunda öneriler verdi, çünkü bunların enerji yoğunlukları yeterli değildi. Ona göre kalorinin çikolata ya da ıspanaktan gelmesinin hiçbir farkı yoktu: eğer vücut kullandığından fazla enerji aldıysa, bu fazlayı yağ olarak depolar ve bu da kilo alma ile sonuçlanırdı.
Bu fikir halkın hayal gücünü ele geçirdi. Sağlıklı beslenmenin sadece kalorilerin toplanması ve çıkarılmasından ibaret olduğu düşüncesine dayanan ilk kitap 1918 tarihinde Amerika’da yayımlandı. Lulu Hunt Peters, “Diet and Health” adlı kitabında “İstediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz – şeker, kek, pasta, yağlı et, tereyağı, krema ama kalorileri sayın,” ifadelerini kullandı. Sözlerine, “Artık sevdiğiniz şeyleri tüketebileceğinizi bildiğinize göre menünüzde bunlardan çok küçük miktarlarda olmasını sağlayabilirsiniz,” şeklinde devam etti. Bu kitap milyonlarca sattı.
1930’lara geldiğimizde kalori hem toplumun zihninde hem de devlet politikalarında yer etmişti. Gıdaların vitamin içeriği ya da başka şeyler yerine sadece enerji içeriğine odaklanılmasına neredeyse kimse karşı çıkmadı. Artan gelir ve kadınların işgücüne artan katılımı 1960’larda daha sık dışarıda yemek ya da hazır yiyecekler satın alma eğilimini de artırdı ve insanlar tükettikleri şeyler hakkında daha fazlasını bilmek istedi. Yiyecek maddeleri üzerindeki besin değeri bilgileri yaygınlık kazanmıştı ama gelişigüzel hazırlanıyordu; birçok ürün üzerinde o ürünün sağlık için faydaları hakkında abartı iddialar yer alıyordu. Etiketlemenin Amerika’da standartlaştırılması ve zorunluluk haline gelmesi 1990 senesine kadar gerçekleşmedi.
Zaman içinde bu bilgilerin vurgusu ve kullanımı da değişti. 1960’lara gelindiğinde insanların gittikçe daha hareketsiz hale gelmeleri ve daha fazla işlenmiş gıdalar ve bol miktarda şeker tüketmeye başlamalarıyla obezite acil bir sağlık sorunu haline geliyordu. Kilo vermesi gereken insanların sayısı arttıkça diyetlerdeki değişim odak noktası haline geldi.
Ve böylece Atwater’ın kalori hesaplamalarıyla istemeden de olsa desteklediği yağa karşı savaş açıldı. Kalori saymak, gıda ürünlerinin sağlık kalitesinin tarafsız bir hakemi gibi görülmesi nedeniyle herhangi gıda ürününün en çok kalori içeren bölümünün – yağ – bizler için kötü olduğu düşüncesi mantıklı görüldü. Bu ölçüte göre, kalorisi düşük ama şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler daha sağlıklı görülüyordu. İnsanların modern hayatın sağlık sorunlarının pek çoğu için yağı suçlamaya hazır olmaları şeker lobisine yardımcı oldu: 2016’da California Üniversitesinden bir araştırmacı 1967 senesine ait belgeleri gün ışığına çıkardı ve şeker firmalarının, büyüyen obezite sorununun baş suçlusu olarak yapı göstermek amacıyla gizlice Harvard Üniversitesinde yapılan çalışmaları fonladığı görüldü. Zeytinyağı, domuz eti ve tereyağında bulunan besinsel “yağın” bel çevremizde istemediğimiz yağ ile aynı kelime ile anılması bunun şeytan olarak tanıtılmasını daha da kolaylaştırdı.
1977’de yayımlanan bir ABD Senatosu komite raporu, herkes için düşük yağlı, düşük kolesterollü diyet tavsiye etti ve bunu diğer hükümetler takip etti. Gıda endüstrisi buna coşku ile tepki verdi ve makro besin maddelerinin en kalori yoğunu olan yağı gıda ürünlerinden çıkararak bunun yerine şeker, nişasta ve tuz kullanmaya başladılar. Bununla birlikte gelen avantaj ise, bu yeni ve lezzetli “düşük kalorili” ve “düşük yağ içeren” ürünlerin daha uzun raf ömrüne ve daha yüksek kâr marjına sahip olmasıydı.
Ama bu değişim kamu sağlığında beklenen iyileşme ile sonuçlanmadı. Aksine, insanlık tarihinin obezitedeki en dramatik artışı ile tam olarak aynı döneme denk geldi. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) rakamlarına göre 1975 ile 2016 seneleri arasında obezite oranı dünyada neredeyse üç katına çıktı: 18 yaş üstü yetişkinlerin neredeyse %40’ı –yaklaşık 1,9 milyar kişi–günümüzde aşırı kilolu. Bu durum kalp-damar hastalıklarında (kalp hastalığı ve inme başta olmak üzere) hızlı artışa katkıda bulunarak dünya genelinde ölümlerin başlıca nedeni haline geldi. Genellikle yaşam tarzı ve diyet ile ilişkilendirilen tip 2 diyabet oranları 1980’den bu yana neredeyse ikiye katlandı.
Bu tür trendlerin görüldüğü ülkeler ise sadece zengin ülkeler değildi. Meksika’da orta direk kentli aileler de şişmanladı. 2013 senesinde Meksika dünyanın en obez ülkesi unvanını Amerika’nın elinden aldı.
Bu gidişatı durdurmak isteyen dünya devletleri politikalarında kalori hesabına büyük yer verdi. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dünya çapında obezitenin “temel nedeni” olarak “tüketilen kalori ile yakılan kalori arasındaki enerji dengesizliği”ni göstermektedir. Dünya devletleri bu aynı tavsiyede ısrar etmektedirler: kalorileri say ve kes. Bu durum yaşantımızın çok daha fazla alanında karşımıza çıkmaktadır. 2018’de Amerikan hükümeti, tüketicilerin “bilgili ve sağlıklı kararlar” vermelerine yardımcı olmak amacıyla gıda zincirleri ve gıda makinelerinin menülerinde kalori detaylarına yer vermeleri zorunluluğunu getirdi. Avustralya ve Britanya da benzer yönlerde ilerliyor. Devlet organları, diyet yapanlara kilo vermek için her öğünlerinin kalori değerini bir günlüğe kaydetmelerini tavsiye ediyor. 19. yüzyıl bilim insanının deney çalışmaları ise neredeyse hiç değiştirilmeden–ve çok az sorgulanarak–kullanılmaya devam ediliyor.
Diyet yapan milyonlarca kişi, kalori hesabını başaramadıkları zaman diyetten vazgeçiyor. Bununla birlikte, gıda ambalajları veya menülerde bulunan kalori sayıları sıklıkla hatalı.
Boston’da bulunan Tufts Üniversitesi beslenme uzmanlarından Susan Roberts, Amerika’da ambalajlı ürünlerin etiketlerinde bulunan rakamların gerçek kalori düzeylerinden ortalama %8 sapmış olduğunu ortaya koydu. Amerika’da yürürlükte olan düzenlemeler bu gibi etiketlerin kalorileri %20’ye kadar daha az göstermesine izin veriyor (tüketicilerin aldıkları besin miktarı bakımından kandırılmadıklarından emin olmak için). Bazı işlenmiş ve dondurulmuş gıda etiketlerinde bulunan bilgiler bunların kalori içeriklerini %70’e kadar sapma ile göstermektedir.
Tek sorun da bu değil. Kalori sayıları, gıda ürünlerinin bir fırında yakıldıkları zaman dışarı verdikleri ısı miktarına dayanıyor. Ama insan vücudu bir fırından çok daha karmaşıktır. Gıdalar laboratuvar ortamında yakıldığı zaman içerdikleri kalorileri birkaç saniye içerisinde verirler. Buna karşın, gerçek hayatta sofradan tuvalete kadar geçirdikleri yolculuk ortalama bir gün alır ve kişiden kişiye 8 ile 80 saat arasında değişebilir. Karbonhidrattan elde edilen ve proteinden elde edilen bir kalori aynı miktarda enerjiye sahiptir ve bu nedenle de fırında aynı performansı gösterirler. Ama bu kalorileri gerçek vücutlara koyduğunuz zaman çok daha farklı hareket ederler. Ve günümüzde yeni bilgiler edinmeye devam ediyoruz: Amerikalı araştırmacılar, yüzyıldan uzun bir süredir bademden aldığımız kalori miktarını yaklaşık %20 oranında abarttığımızı keşfetti.
Yağ depolama süreci – çoğumuzun vermek istediği “kilolar” – düzinelerce diğer faktörden etkilenmektedir. Kalorilerin dışında genlerimiz, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri, gıdaların hazırlanma şekli be uyku da gıdaları nasıl sindirdiğimizi etkiliyor. Gıda ve beslenme üzerine akademik tartışmalar hala gerçekleştirilmeyi bekleyen büyük araştırma projelerine referanslar veriyor. Londra’da bulunan Kings College genetik epidemiyoloji profesörü Tim Spector konuyla ilgili olarak, “Diğer hiçbir bilim veya tıp alanında kapsamlı çalışma yetersizliği bu kadar fazla değil. Sentetik DNA üretebiliyor ve hayvanları klonlayabiliyoruz ama hala bizi hayatta tutan şey hakkında inanılmaz derecede az şey biliyoruz,” dedi.
Bildiklerimiz ise kalori saymanın son derece üstünkörü ve sıklıkla da yanıltıcı olduğunu gösteriyor. Çoğumuzun kilo verme girişimi sırasında kaçındığı bir gıda olan hamburgeri düşünelim. Bir ısırık alırsınız ve ağzınızdaki salya onu parçalamaya başlar, bu süreç o lokmayı yutmanız ile devam eder ve daha da parçalanmak üzere kursağınızdan midenize ve bağırsaklara taşınmasını içerir. Bu sindirim süreci, vücudunuzda bulunan trilyonlarca hücreye enerji sağlamak ve onları onarmak için ince bağırsaktan kan dolaşımına dahil edilmek üzere hamburger içerisinde bulunan protein, karbonhidratlar ve yağı yeterince küçük, basit bileşenlere dönüştürür. Ama her makro besin maddesinden gelen basit moleküller vücutta çok farklı roller oynamaktadır.
Tüm karbonhidratlar vücutta şekere dönüştürülür ve şeker vücudun başlıca yakıtıdır. Ama vücudunuzun bir gıdadan yakıt elde etme hızı, bu yakıtın miktarı kadar önemli olabilir. Basit karbonhidratlar hızla kan dolaşımına dahil edilerek hızlı bir enerji patlaması yaratır: vücudumuz bir kutu gazlı içecekten şekeri dakikada 30 kalori hızında absorbe eder, patates veya pirinç gibi kompleks karbonhidratlarda ise hız dakikada iki kaloridir. Bu önemlidir çünkü ani bir şeker girişi hızla insülin salgılanmasına nenden olur ve insülin şekeri kan dolaşımından alarak başka vücut hücrelerine taşır. Kanda çok fazla şeker olduğu zaman ise problemler baş gösterir. Karaciğer bu fazlanın bir kısmını depolayabilir ama geriye kalanlar yağ olarak depolanır. Dolayısıyla büyük miktarlarda şeker tüketmek vücutta yağ oluşumunun en hızlı yoludur. Ve insülin görevini tamamladığı zaman kan şekeri düzeyleri düşerek açlık hissine neden olur.
Kilo almak medeniyetin bir sonucudur. Atalarımız, yeni mevsim ile taze meyveler geldiği zaman belki senede dört kez şeker yüklemesi fırsatı buluyordu. Birçoğumuz ise böyle bir şeker yüklemesini her gün yaşıyor. Gelişmiş dünyada ortalama bir kişi, Atwater’ın yaşadığı döneme kıyasla dahi 20 kat daha fazla şeker tüketiyor.
Ama tahıl gibi kompleks karbonhidratlar tükettiğiniz zaman durum farklıdır. Bunlar basit karbonhidratlardan oluşur ve sonunda onlar da şekere dönüşür, ama bu dönüşümü daha uzun sürede gerçekleştirmeleri nedeniyle kan şekeri seviyeleriniz daha sabit kalır. Birçoğumuzun içmeye teşvik edildiği meyve suları, tam tahıl ekmeğinden çok daha az kalori içerir ama ekmek daha düşük bir şeker yüklemesi gerçekleştirerek daha uzun süre doygunluk hissi yaratır.
Diğer makro besin maddelerinin de farklı fonksiyonları vardır. Et, balık ve süt ürünlerinin başlıca içeriğini oluşturan protein, kemik, deri, saç ve diğer vücut dokularının başlıca yapıtaşıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmemesi halinde ise vücut için yakıt işlevi görür. Ama karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirilmesi nedeniyle proteinin vücut yağına dönüştürülme olasılığı daha düşüktür.
Yağ ise bambaşka bir konudur. Karbonhidratlar ya da protein ile karşılaştırıldığında vücudumuzun yağı küçük yağ asitlerine dönüştürmesinin uzun zaman alması nedeniyle daha uzun süreyle tokluk hissi verir. Hormonlar üretmek ve sinirlerimizi korumak için hepimiz yağa ihtiyaç duyarız (tıpkı elektrik tellerini koruyan plastik tabaka gibi). Binlerce yıl boyunca yağ insanların enerji depolaması için önemli bir yol olmuş ve kıtlık dönemlerinde hayatta kalmamızı sağlamıştır. Günümüzde, aç kalma riski olmasa da vücutlarımız aç kalma olasılığına karşı fazladan yakıt depolamaktadır. Tek bir ölçütün–enerji içeriği–bu karmaşık durumu tam olarak açıklayamamasına şaşırmamalıyız.
Kalori hesabına olan takıntılı yaklaşımımız, hem tüm kalorilerin eşit olduğu hem de tüm vücutların kalorilere aynı şekilde yanıt verdiğini varsayar: eğer erkeksen kilonu korumak için günde 2.500 kalori tüketmelisin. Bununla birlikte, farklı insanların aynı öğünü tüketmesi halinde bu öğünün her kişinin kan şekeri ve yap oluşumu üzerindeki etkisinin genler, yaşam tarzı ve bağırsak bakterilerinin kişiye özgü karışımına bağlı olarak değişeceğini gösteren araştırmaların sayısı artmaktadır.
Bu sene yayımlanmış olan bir araştırmaya göre aşırı kilolu kişilerde belirli bir gen dizisinin zayıf kişilere göre daha sık görüldüğü bulunmuştur ve bu bilgi, bazılarımızın ince kalmak için diğerlerine göre daha fazla çaba harcaması gerektiğini söylemektedir (hepimizin içten içe böyle olduğunu düşünmüş olduğu bir gerçek). Bağırsak mikrobiyomlarındaki farklılıklar insanların gıdaları nasıl sindirdiğini etkileyebilir. 2015’Te yayımlanan ve 800 İsrail vatandaşının katıldığı bir çalışmada aynı yiyecekler ile kan şekeri seviyesindeki artışın dört katına kadar farklılıklar gösterdiği bulunmuştur.
Bazılarımızın bağırsakları diğerlerinden %50’ye kadar daha uzundur: daha kısa bağırsaklara sahip olanlar daha az kalori absorbe eder ve bu da gıdalardaki enerjinin büyük kısmını dışkı olarak attıkları ve daha az kilo aldıkları anlamına gelir.
Vücudumuzun yiyeceklere verdiği yanıt ne zaman yediğimize bağlı olarak da değişebilir. Kilo verdiğimiz zaman vücudumuz metabolizmamızı yavaşlatarak ve hatta kaslarımızı titreterek ve seyirterek harcadığımız enerjiyi dahi azaltarak bu kiloyu geri almaya çalışır. Yeme ve uyuma düzenimiz dahi önemli olabilir. Uykumuzu tam almamış olmamız vücudumuzun daha fazla yağ doku oluşturmasını teşvik edebilir ve bu da sabah erken saatlerde yorgunluğa neden olabilir. 12-15 saat boyunca küçük porsiyonlar tükettiğimiz zaman, aynı gıdayı kısa bir süre içerisinde üç ayrı zamanda tükettiğimizden daha fazla kilo alabiliriz.
Kalori hesabı sisteminin başka bir zaafı da şudur: gıdalardan ne kadar enerji alacağımız onları nasıl hazırladığımıza da bağlıdır. Gıda maddelerini doğramak ve çektirmek, sindirim sistemimizin işini kısmen yapmış olur; yemekleri daha tüketmeden onların hücre duvarlarını parçalayarak kalorilerin vücudumuza daha kolay geçişini sağlar. İşin içine bir de ısı girdiği zaman bu etki katlanır: yemekleri pişirmek midede ve ince bağırsakta sindirilen gıda oranını %50’den %95’e kadar artırır. Dana etindeki sindirilebilir kalori pişirme işlemi ile %15 artar ve yer elmasında bu oran %40 düzeyindedir (tam değişim ise haşlama, fırınlama veya mikrodalga fırında pişirme yöntemi kullanılmasına bağlıdır). Bu etki o kadar önemlidir ki, Harvard Üniversitesi primatologlarından Richard Wrangham pişirme işleminin insan evrimi için bir gereklilik olduğunu düşünüyor. Homo sapien’lerin ortaya çıkışını sağlayan sinirsel genişlemeyi mümkün kılmıştır: beynin çalışması için insanın metabolik enerjisinin %20’si harcanır (yiyecekleri pişirmek aynı zamanda günümüzün büyük bölümünü şempanzeler gibi yemekleri çiğneyerek geçirmediğimiz anlamına da geliyor).
Doğru kalori hesabı yapmanın zorluğu bunlarla da kalmıyor. Pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidrat bakımından yoğun gıda maddelerinin kalori yükü, bunların pişirilmesi, soğutulması ve tekrar ısıtılmasıyla da azaltılabilir. Nişasta molekülleri soğurken sindirilmesi daha zor olan yeni yapılar meydana getirirler. Soğumaya bırakılmış ekmeği kızartarak yediğiniz ya da başka bir öğünden kalmış makarnayı yediğiniz zaman bunları yeni fırından aldığınız zamana göre daha az kalori tüketmiş olursunuz. Sri Lankalı bilim insanları 2015’te pirinci pişirirken hindistancevizi yağı ekleyerek ve sonra pirinci soğumaya bırakarak alınan kalori miktarının yarıdan fazla düştüğünü buldular. Bu işlem sonrasında nişastanın sindirilebilirliği azalır ve vücudumuz daha az kalori almış olur (bu şekilde hazırlanan pirincin insanlar üzerindeki kesin etkileri hala araştırılmayı bekliyor). Yetersiz beslenme kötü bir şeydir ama kilo vermeye çalışıyorsanız bir lütuftur.
Bir sebze ya da meyvenin farklı parçaları da farklı şekillerde sindirilebilir: örneğin daha yaşlı yapraklar daha serttir. Mısır tanelerinin içerisindeki nişasta kolaylıkla sindirilir ama bunların selüloz zarflarını sindirmek imkansızdır ve insan vücudundan girdiği gibi çıkar.
Birçok kamu kurumu ve gıda üreticisinin ve özellikle de spor etkinliklerine sponsor olan fast-food şirketlerinin verdiği mesaj, eğer bol bol egzersiz yaparsanız en sağlıksız yiyeceklerin dahi kilo almanıza neden olmayacağı yönündedir. Elbette egzersiz sağlık için faydalıdır. Ama profesyonel bir atlet değilseniz, egzersizin kilo kontrolünde oynadığı rol birçoğumuzun düşündüğünden çok daha küçüktür. Ortalama bir insanın günlük enerji tüketiminin %75’i egzersizden kaynaklanmamaktadır ve bu enerji, günlük aktiviteler ve yiyecekleri sindirmek, organlara enerji vermek ve her zamanki vücut sıcaklığını korumak gibi vücut işlevlerini sürdürmek için harcanır. Buz gibi bir su içmek dahi–ki hiç enerji vermez–vücudu normal sıcaklığını koruyabilmek için kalori yakmaya zorlar ve “negatif” kalorili bir şey tüketmenin bilinen tek yoludur. Eski bir atasözü elmayla armudu karşılaştırmamamızı söyler: ama kalori hesabı pizza ile elmayı ya da armut ile dondurmayı aynı kefeye koyuyor ve bunların eşit olduklarını düşünüyor.
Kalori hesabının basitliği neden herkes için bu kadar cazip olduğunu açıklıyor. Tüketicilere hangi ürünlerin ne kadar işlenmiş olduğunu söyleyen ya da bu ürünlerin açlığı yatıştırıp yatıştırmayacağını söyleyen ölçütleri anlamak çok daha zordur. Kalori hesabının ezici gücü ile karşı karşıya gelen bu yöntemlerin hiçbir zaman bir şansı olmadı.
Bilim ve sağlık kuruluşları kullandığımız mevcut sistemin hatalı olduğunu biliyorlar. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’nün (FAO) bir üst düzey danışmanı 2002’de bizleri kalori hesabının kalbini oluşturan Atwater “faktörleri” 4-4-9’un “muazzam bir aşırı basitleştirme” olduğunu ve doğru olmaktan çok uzak olduğu ve bazı karbonhidratlarda bulunan kalorileri olduğundan daha düşük göstererek tüketicileri sağlıksız ürünler seçmeye yönlendirebileceği konusunda uyarmıştı. Örgüt bu sistemi elden geçirmeyi “göz önünde bulunduracağını” söylemişti ama üzerinden geçen 17 yıl içinde bu konuda çok az ilerleme kaydedildi. Örgüt, farklı ülkelerde kullanılan yöntemlerin standartlaştırılması fikrini dahi reddetti – aynı ürün için Avustralya’da kullanılan bir gıda etiketi farklı ve Amerika’da kullanılan farklı değerler verebiliyor.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetkilileri mevcut sistem ile ilgili sorunları kabul ediyorlar, ancak bu sistemin tüketici davranışlarında çok köklü bir hal almış olması nedeniyle bunda büyük değişiklikler yapmanın pahalı olacağı ve işleri aksatabileceğini söylüyorlar. Vücudumuzun nasıl işlediği hakkındaki bilgilerimizde çok büyük artışlar olmasına rağmen Atwater’ın yüzyıl önce bilgisayar veya hesap makinesi olmadan gerçekleştirmiş olduğu deneyler tekrarlanmaya devam ediliyor. Bu gibi çalışmalar için fon bulunması oldukça zor.
Ve gıda endüstrisinin büyük çoğunluğu statükonun devamını savunuyor. Gıda maddelerinin enerji ve sağlık değerlerini değerlendirme şeklimizi değiştirmek birçok şirketin işletme modelini baltalayacaktır.
Odak noktasını kalorilerin ötesine taşıyabilecek tek büyük örgüt, müşterilerinin zayıflamasına kendini adamış bir örgüttür: Weight Watchers. Dünyanın en tanınmış diyet şirketi 2001 senesinde sadece kalori hesabına odaklanmaktan uzaklaşarak aynı zamanda gıdaları şeker ve doymuş yağ içeriklerine ve iştah üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir puan sistemi tanıttı. Firmanın genel müdürü Chris Stirk, bu değişikliği yapmalarının nedeni olarak, kilo vermek için kalori hesabı yapmanın “eskimiş” bir yöntem olmasını gösterdi. “Bilim 1800’lerden beri değişmeden kalmak bir yana her gün, her ay, her yıl değişiyor.”
Birçoğumuz içten içe tüm kalorilerin aynı olmadığını biliyoruz. Bir lolipop ile bir elma benzer sayıda kalori içerebilir ama elmanın sağlığımız için daha iyi olduğu açıktır. Ama ömrümüz boyunca kaloriler hakkındaki bu sözde kusursuz diyet önerisini duyduktan sonra en iyi şekilde nasıl besleneceğimizi karıştırmamız anlaşılır bir durumdur. Artık bu eskimiş yönteme bir son vermenin vakti geldi.
Kaynak: https://www.1843magazine.com/
Localized by Oytun Buyrukçu
English to Turkish Translator & Proofreader, Localization Expert
